Challenge du confinement

Le challenge consiste à réaliser les séances et défis proposés ci-dessous :
 
Les défis du week-end rapportent des points en fonction du nombre de participants et de la performance(*) : 1 point au dernier, 2 points à l'avant dernier....n points au premier.
La séance de PPG du jeudi peut vous rapporter beaucoup de points. Si elle est correctement réalisée elle double vos points du mardi (partagez vos vidéos !) et jusqu'à 5 points bonus si vous réussissez le défi....
Les autres séances rapportent 2 à 4 points lorsqu'elles sont réalisées. ATTENTION toujours dans le respect des consignes, a savoir 1h max par jour dans un rayon d'1km autour de votre domicile.
 
 (*) : Les performances type distance seront corélées à la VMA pour une plus grande équité. Par exemple 11km avec une VMA de 12 rapporte plus de point que 15km avec une VMA de 18...
 
 
Semaine 1:
  • Défi du week-end (31/10 et 01/11) : Courir la plus grande distance en respectant les consignes officielles 1h maxi (par jour), dans un rayon d'1km autour du domicile.
  • Mardi pour 4 points : Travail d'allure - 4x1000m à 90% avec 2min actives entre chaque 1000m. Objectif avoir la vitesse la plus constante possible. Avec échauffement préalable bien sur !
  • Mercredi pour 2 points : footing tranquille 30' à 35'
  • Jeudi : après un échauffement
1-PPG Circuit training:
- Squats X10
- Pompes X5
- Mountain Climber (droits) X30"
- Gainage Actif (sans pompe) X30"
- Mountain Climber (obliques) X30"
- Chaise X30"
(15 secondes entre chaque exercice)
L'ensemble 3 fois avec 2' entre chaque série.
 
Seras-tu capable de faire mieux que le coach ?
Cette semaine il faudra faire mieux que Yannick sur l'exercice de la "Chaise" à vos chrono et vidéo 
 
Semaine 2 :
  • Défi du weekend (07/11 et 08/11) : vous avez 1h pour réaliser le plus beau dessin avec votre montre GPS....
  • Mardi : Séance de fractionné court - 3x10x30/30
  • Mercredi footing 35' à 40'
  • Jeudi : après un echauffement  
- Gainage "Superman" x 30''
(15 secondes entre chaque exercice)
L'ensemble 3 fois avec 2' entre chaque série.
 
2-Et en bonus !
Seras-tu capable de faire mieux que le coach ? 
Cette semaine il faudra faire mieux que Yannick sur l'exercice de la "Planche" à vos chrono et vidéo (la vidéo du coach arrive bientôt...)
 
 
Semaine 3 :
  • Défi du week-end (14/11 et 15/11) : Courir le D+ le plus important en respectant les consignes officielles 1h maxi (par jour), dans un rayon d'1km autour du domicile. (D+ = dénivelé positif) (0-50 = 1pt, 51-100 = 2pt, 101-150 = 4pt, 151-200 = 6pt, 201-250 = 8pt, 251-300 = 12pt, 301-350 = 16pt, 350-400 = 20pt, 401 et + = 25pt)
  • Mardi : Séance de fractionné long 10 x 2'/1'. soit 2 minutes rapide 95% de la VMA, suivi de recup active pendantg 1 minute avec un echauffement préalable.
  • Mercredi : Sortie footing 40' à 45'
  • Jeudi : Après avoir effectué un échauffement au préalable:

    1-Circuit training:
    - Squats X15
    - Mountain Climber (droits) x 30"
    - Relevé de bassin (tenir 5" en position haute) x10
    - Mountain Climber (obliques) x 30"
    - Extension jambe tendue X30" (15" par jambe)
    - Gainage "Superman" x 30"
    (15 secondes entre chaque exercice)
    L'ensemble 3 fois avec 2' entre chaque série.

    2-Et en bonus !
    Seras-tu capable de faire mieux que le coach ?
    Cette semaine il faudra faire mieux que Yannick sur l'exercice des " Pompes"
    position haute 15" puis 15" position basse à enchaîner le plus longtemps possible. A vos chrono et vidéo  
           Vidéo du coach Yannick
 
Semaine 4 :
  • Défi du week-end (21/11 et 22/11) : Depuis février plus de course, du coup ce week end vous devrez courir un 5km à allure course ! Les temps seront corrigés en fonction de votre VMA pour une équité dans le défi. (+de 30min = 2pt, 25-30min = 5pt, 22'30-25 = 10pt, 20-22'30 = 15pt, 18-20min = 20pt, moins de 18min = 25pt)
  • Mardi : Séance de fractionné court : 3x10x30"/15" (30" à 105%, puis 15" en trottinant) avec 1min entre les séries. Echauffement habituel préalable, puis 10min mini de retour au calme
  • Mercredi : footing 30'
  • Jeudi : Circuit training:
    - Squats sautés X15
    - Jumping Jack X30"
    - Relevé de bassin (tenir 5" en position haute) x10
    - Burpees X10
    - Planche 45"
    - Gainage "Superman"X30"
    - Chaise 30"
    (15 secondes entre chaque exercice)
    L'ensemble 3 fois avec 2' entre chaque série.

    Et en bonus !
    • Seras-tu capable de faire mieux que le coach ?
    Cette semaine il faudra faire mieux que Yannick sur l'exercice du gainage latéral (au choix droit/gauche)le plus longtemps possible à vos chrono et vidéo ⏱🎥



Semaine 5:
  • Défi du week-end (28/11 et 29/11 : Le confinement évolue, du coup nous avons désormais le droit de courir pendant 3h dans un rayon de 20km...Donc le défi du WE sera de faire la plus longue sortie (en temps, peu importe la distance) 0-30min 1pt, 30min-1h 2pt, 1h-1h30 4pt, 1h30-2h 8pt, 2h-2h30 12pt, 2h30-3h 20pt
  • Mardi pour 4 points : Travail d'allure - 4x1000m à 90% avec 2min actives entre chaque 1000m. Objectif avoir la vitesse la plus constante possible. Avec échauffement préalable bien sur !
  • Mercredi pour 2 points : footing tranquille 30' à 35'
  • Jeudi : après un échauffement

Classement provisoire au 27/11

Prénom TOTAL POINT
Isabelle M 4
Marc D 5
Christophe D 6
Philippe P 11
Jérôme B 19
Teddy E 20
Véronique B 30
Agnès B 39
Franco P 40
Yannick T 41
Laurent L 44
Cédric M 47
Jean Noël D 57
Yannick L 57
Gwenola G 63
Nicolas B 66
Delphine P 71
Anne P 76
Antoine L 76
Bertrand L 85
Coralie N 88
Yannick G 103
Frédéric R 109
Fabrice L 114